Ederra izateko, dieta bakarrik ez da nahikoa; prestakuntza fisikoari denbora eskaini behar diozu. Horregatik, etxean pisua galtzeko ariketa sorta bat prestatu dizugu egunero. Emakumeentzat, aukera bikaina da muskuluak saio gutxitan lehengo elastikotasuna emateko. Zenbait kasutan, ez duzu dieta zorrotzetara jo beharrik izango, entrenamendu hutsarekin hilabete batean 3 eta 7 kg gal ditzakezulako.
Pisua galtzeko oinarrizko arauak
Kilo gehigarririk gabeko gorputz tonu bat sortzen lagunduko dizuten arau erabilgarriak ezagutzea gomendatzen dizugu:
- kirol ariketak beste egun guztietan egin behar dira;
- entrenamendua hasi baino ordubete lehenago arin jan behar duzu;
- ariketa egin aurretik berotzea beharrezkoa da;
- karga pixkanaka handitu behar da;
- Klaseetan, ur finko trago txikiak edan behar dituzu;
- Ariketa 10 aldiz errepikatzen hasi beharko zenuke (adibidez: 10 squats, 10 itzulipurdi eta abar), ondorengo entrenamendu bakoitzean 5-10 errepikapen handituz, 50 aldiz iritsi behar duzu.
- arnasketa egokia kontrolatu;
- Entrenatu ondoren, hasi 2 ordu beranduago jaten.
Adi! Aire freskoan ariketa fisikoa egitea ona da; hori posible ez bada, leihoa ireki beharko zenuke. Horrela, gorputza azkarrago saturatuko da oxigenoz, eta pisua galtzeko prozesua lurretik aterako da.
Beroketa egokia
Goian esan bezala, gorputz osoa ondo berotu beharko zenuke entrenamendu aurretik. Beraz, has gaitezen:
- Lepoko ornoetatik norabide ezberdinetan mugimendu zirkularrak hasten ditugu. Errotazioak motelak eta ez oso sakonak izan behar dira;
- pasa gaitezen sorbaldetara. Eskuak eskuak sorbalda gainean jartzen ditugu eta biraketa zirkularrak aurrera eta atzerantz hasten ditugu;
- beherago goaz. Horrela berotu ditzakezu ukondoak: luzatu besoak zure aurrean, lurraren paraleloan, eta ukondoetan tolesten hasi, eta gero zuzendu;
- eskuak Lotu behatzak begien parean eta hasi mugimendu zirkularrak egiten heldulekuak askatu gabe;
- berotu bizkarra eta gerria norabide ezberdinetan mugimendu inklinatuekin;
- entrenamendurako bizkarreko behealdea prestatzeko, uztai bat biraka egiten ari zarela itxuratu behar duzu, zure aldakak bakarrik funtzionatu behar duen bitartean;
- Hankak luzatzen ditugu ohiko squats edo aurrera egiteko.
Puntu bakoitzetik hamar hurbilketa nahikoa izango da hurrengo klaseak hasteko.
Garrantzitsua! Beroketa ona egin ondoren bakarrik ariketak egin ditzakezu; honek ezusteko lesioak saihesten lagunduko dizu.
Eguneroko kirol ariketa multzoa
Orain heldu da ordu osoa pisua galtzen eta ezerk distraitzen ez zaituen unea. Ez ditzagun minutu preziatuak alferrik galdu, has gaitezen.
Helduleku dotoreak
Ariketa hauek besoak eta bularra moldatzen lagunduko dizute, itxura sendoagoa emanez.
- Hormari bizkarra emanda, pauso bat eman eta buelta eman. Oinarrizko jarrera hartzen dugu (bizkarra zuzen mantendu, oinak sorbaldaren zabaleran), zure aurrean besoak altxatu, palmondoak horman pausatu. Posizio honetatik, tolestu besoak ukondoetan eta saiatu horma-papera sudur puntarekin ukitzen. Gero, mugimendu zorrotz batekin, hormatik aldendu eta heldulekuak josturan zehar jaisten ditugu.
- Bizkarrean etzanda, hankak belaunetan apur bat okertu, besoak alboetara zabaldu egun osoan nekatuta egongo bazina bezala eta atseden pixka bat hartzea erabaki dugu. Baina atseden hartu beharrean, dumbbell txikiak hartzen ditugu; ez badituzu, ukabilak estutu eta mugimendu hauek egin ditzakezu: kirol-ekipamendua ondo estutzen dugu, poliki-poliki bularraren gainean konektatzen dugu, gero, astiro-astiro, heldulekuak hasierako posiziora jaitsi, ukabilak askatu eta berriro hasiko gara.
- “Boat” ariketa ez da guztiontzat, baina ez dago atzera egin, saiatu eta ikasi beharrik. Sabel gainean etzango gara, kokotsa zuzen begira eta lurra ukituta. Eskuak bizkarrean lotzen ditugu edo berriz ere dumbbellak erabiltzera jotzen dugu, eskuetan hartu eta bizkarrean mugitzen ditugu. Orain zailena... Aldi berean, kokotsa, besoak eta hankak lurretik kentzen ditugu, itsasontzi itxura hartuz. Erlaxatu eta errepikatu ariketa.
Sabela kendu eta bizkarra zuzen mantendu
Ariketa hauek bizkarra erraz zuzentzen lagunduko dizute eta urdaila itxura lau bat emango dizu.
- Aulkiaren ertzean esertzen gara, bizkarra zuzen, oinak lurrean. Poliki-poliki tiratu belaunak bularrera, besoekin besarkatuz. Hasierako posiziora itzuliko gara.
- Oinak sorbalden zabaleran jartzen ditugu, bizkarra zuzena da. Aurrera makurtzen gara eskuak lurra ukitzeko, belaunak eta bizkarra zuzen egon behar duten bitartean, jarrera nagusira itzuliko gara, errepikatu.
- Omoplaten gainean etzango gara bizkarrezurra gainazal gogorrekin guztiz kontaktuan egon dadin, bai, ez da erraza, baina saiatu. Eta belaunak bularreraino tiratzen hasten gara ahalik eta hurbilen. Leunki itzuliko gara hasierako posiziora.
Izter eta ipurmasail sexyak
Tira, hemen ez dago zertaz hitz egiteko, zenbat eta ariketa gehiago, orduan eta argiago nabarmenduko dira leku hauek.
- Oinarrizko jarrera hartzen dugu, oinak sorbalden zabaleran jarriz. Seinalatu zure belaunak eta behatzak norabide bakarrean. Besoak lurraren paraleloan luzatzen ditugu edo buruaren atzean lotzen ditugu, ipurmasailak tenkatzen ditugu eta okupatzen hasten gara.
- Entrenamenduko mat batean etzango gara, besoak norabide ezberdinetan zabaltzen ditugu, ahurrak behera. Altxatu hanka bat eta tira behatza gora, hasi mugimendu zirkularra hanka osoarekin, lehenengo norabide batean, gero bestean. Hanka aldatzen dugu eta gauza bera egiten dugu.
- Aulkiaren bizkarra hartzen dugu, bizkarra zuzentzen dugu, omoplatoak konektatu daitezen. Hanka bat alboan jarri eta alde batetik bestera kulunkatzen hasten gara, ez ahaztu behatza tiratzea. Errepikatu beste hankarekin.
Hankak lerdenak
Hankak lerdenak sortzeko, ariketa hauek erabiltzea gomendatzen dugu.
- Esterillan etzanda gaude, eskuak bularrean. Oinak lurretik altxatzen ditugu eta “bizikleta bat pedaleatzen” hasten gara, lehenik aurrera, gero atzera.
- Okupatzen gara eta hankak ahalik eta zabalen jartzen ditugu. Ondoren, gorputza hanka batetik bestera mugitzen hasiko gara, gorputza posizio berean eta bizkarra zuzen egon behar duen bitartean.
- Ariketa errazena guraizeak dira. Omoplaten gainean etzanda, besoak edozein posiziotan, eta hankak altxatzen ditugu orpoekin sabairantz, angelu zuzena izan dezagun. Norabide ezberdinetan zabaltzen ditugu, belaunak zuzen egon behar duten bitartean, eta ariketari ekingo diogu. Poliki-poliki, hankak elkartu eta gero hasierako posiziora itzuli. Hankak gehiegi nekatu ez daitezen, ariketa hau bi saiotan banatu behar da.
Yoga aurpegirako
Dagoeneko ezagutzen ditugu argaltzeko ariketak, orain aurpegia lantzea besterik ez da geratzen.
- Airea aho barrunbean sartzen dugu, ezpainak ondo konprimitzen ditugu eta masail batetik bestera mugimendu zirkular batean jaurtitzen hasten gara.
- Belakiak tutu batekin luzatzen ditugu 5 segundoz eta zorrotz erlaxatzen ditugu.
- Sudurretik sakon arnasten duzunean, zurrupatu masailak, eutsi arnasa 5-10 segundoz eta arnasa poliki apur bat irekita dagoen ahotik.
Aurretik ariketa egin ez baduzu, ez dituzu ariketa guztiak aldi berean egin behar. Hasi errazenetatik eta gehitu mugimendu berriak saio bakoitzaren ondoren. Horri esker, zure gorputza pixkanaka estresera ohitzen joango da.
Ba al dago kontraindikaziorik?
Bada pisua galtzen duten pertsonen kategoria bat pisua galtzeko etxean ariketak egin ditzaketen mediku esperientziadun baten baimenarekin soilik. Horien artean hauek dituzten pertsonak daude:
- hipertentsioa;
- azken iktusa edo bihotzekoa;
- artikulazio arazoak edo odol-hodiak;
- tronbosia;
- barne-organoen gaixotasunak;
- muskulu-eskeleto-sisteman lesioak.
Arriskutsua! Sistema kardiobaskularrarekin arazoak badituzu, ez duzu zure osasuna arriskuan jarri behar ariketa bizia eginez. Erritmo motela eta lasaia soilik onartzen duzu atsedenaldietarako maiz etenekin eta medikuaren baimenaren ondoren.
Aholkuak
Emaitzak ahalik eta azkarren lortzeko, lehenengo hilabetean zerrendako produktu hauek kendu behar dituzu:
- irin produktuak (ogi zuria, pasta eta hainbat opil);
- frijituak (hobe da haragia eta beste guztia irakiten edo lurrunetan jartzea);
- gozokiak (txokolatea, pastelak eta beste).
Nutrizio-aholku lagungarriak:
- barazki eta fruta gehiago jan;
- azken bazkaria oheratu baino 2 ordu lehenago izan behar da;
- gauez ez duzu gehiegi jan behar, ez du ezer onik ekarriko;
- ez edan egunean 2,5 litro ur baino gehiago;
- Jan ezazu zure gorputzak hala eskatzen duenean bakarrik.
Emaitzak
Edozein emakumek pisua galtzeko ariketa multzo honi aurre egin diezaioke etxean. Hemen gauza nagusia figura ona lortzeko eta alferra ez izateko gogoa da. Eta denbora pixka bat igaro ondoren, zure bizitza kolore berriez beteko da.